「我該攝取多少脂肪呢?」

營養師常常會被問到一些難以回答的問題。這是最常會有人想知道,而且已經是被問過幾百遍的問題-

這個問題的答案通常是模糊不清的「因人而異」或者「越少越好」之類的,因為脂肪的建議攝取量通常是用攝取來的熱量之百分比來表示,

例如「您所攝取的脂肪應該不要超過總攝取熱量的25%」。對多數人而言,這個建議通常不太實用。因為:


1. 您必須先知道自己應該要攝取多少的熱量。
2. 再將這個數字乘以25%,算出脂肪佔的熱量多寡。
3. 再將脂肪的熱量除以9,這樣才能得到應該攝取的脂肪克數(一公克脂肪可以提供9大卡熱量),也才知道到底需要攝取多少脂肪。

 

如果您堅持要用這樣的方法是沒有關係,但還有更為簡單的策略。
與其計較一天該攝取多少克的脂肪,不如遵循一些低脂飲食的方針。這樣就可將脂肪熱量控制在25%內,同時也不需要做複雜的計算。

 

  • 遠離油炸類的食物-像是薯條、洋芋片、以及酥炸肉類、魚柳或炸蔬菜等。這聽起來是理所當然,但是減少攝取油炸食物和零嘴可以幫助大幅減少脂肪的攝取。
  • 善用糕點、餅乾、麵包、玉米片等食物包裝背面的營養標示來找尋低脂商品。
  • 食用低脂的沙拉醬、乳酪、牛奶、優格、酸奶油和冰淇淋等乳製品。
  • 由各種家禽的胸肉、魚肉和甲殼類的海鮮、蛋白與脫脂乳品和大豆製品中來獲得需要的蛋白質。這些食物的脂肪含量遠比牛排、絞肉及香腸低。
  • 減少烹飪中使用的脂肪。烹煮時盡量以料理用酒或高湯取代食用油,烘焙食品中的脂肪則可用優格或蘋果醬替換。也可以使用大蒜等香辛料來取代高脂的醬料、肉汁與奶油調味。
  • 出外用餐時可點水煮或烘烤等非油炸方式烹調的肉類或海鮮。如果澱粉類的副餐中含有過量的油脂,則可改點兩份蔬菜類副餐。
  • 用新鮮水果或水果冰沙取代糕點與冰淇淋來作為甜點選擇,捨棄洋芋片等零食,改選擇新鮮的蔬菜和水果。
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